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2013年夏合宿へSummer Camp

            

創立20周年記念夏合宿にむけて
         「元気で、楽しい合宿にするために」

合宿前の準備

自己健康チェック
  1. 6月までには健診を行い、必要なら指導や加療を受けましょう。
    ・少なくとも、血液検査、尿検査、心電図、胸部レントゲン検査
    *胸部の痛み、圧迫感または動悸、脈の不整などを感じたことがある人は循環
    器内科へ受診を!
    ・この際、ドック健診を受けるのもお勧めです。
    ・喫煙者は肺機能検査(COPD)
    ・夜間のいびきを指摘されている人は睡眠時無呼吸症候群の検査なども
  2. 血圧測定、体重測定を行い、記載しておきましょう。
    特に、高血圧を指摘されている人は記録ノートを作り、日頃の血圧をチェック
  3. 通常の脈拍、呼吸数なども知っておきましょう
  4. 受診し、服薬をしている人
    健康保険証のみでなく、「自分の健康メモ」を持ち歩きましょう。
     受診医療機関名、病名、服薬剤名・・血液型、薬剤アレルギーの有無なども記載しておきましょう。
体力作り
  1. 自分の限界を把握
  2. 合宿に向けて目標を定め、目標に基づきトレーニング計画を策定、実行
    毎日する事、週に何回かする事など、徐々に負荷を増やしていくこと
    *オーバーロードにならないように注意(過ぎたるは及ばざるがごとし)
    *最終目標や計画つくりは必要であればリーダーと相談
  3. BMI25以下を目指して(内臓脂肪を減らしましょう)
    いろいろなダイエット方法があります。
    (基本はエネルギーのマイナスバランスを目指す)
    *会員の何人かはダイエットに成功しています。参考にしてください。
生活習慣
  1. 睡眠1日6時間は取りたい(0時までには就寝を)
  2. 一日3食、腹八分目
  3. 多量飲酒に注意(休肝日は週2回(理想?))
  4. 定期的な運動
合宿2週間前からは特に体調管理に留意
   持病のコントロール
   注意!過剰トレーニング、暴飲暴食、睡眠不足・・・

合宿出発日

  • 最終の体調チェック 
      血圧、体温、自覚症状・・・・
  • 荷物のチェック
      必要なものは入っているか?
       ・常用薬剤は少し多めに
       ・クーリンググッズ(扇子はお勧め)、雨対策・・・
  • 不要なものは入っていないか?
       ・酒は少なめに

合宿中

  1. 起床時や就寝時の体調チェック(今日はどうか?何か変わったことは?)
  2. 準備体操、整理体操
  3. 登行開始20-30分はスローペースで体を慣らす、そして、5分の休憩
    (この時に血圧や脈拍が急上昇するため、短時間の休憩が必要)
  4. 行程中はこまめに捕食、飲水
  5. 天候に合わせた調整(体温上昇、低体温に注意)
  6. 飲酒はほどほど
  7. 頑張りすぎない(勇気のある決断が大切)
熱中症のリスク
  • 天候(高温・多湿・無風)・睡眠不足・多量飲酒・過剰体重
  • 下痢、発熱などの体調不良
  • 低体温症状
     震え、眠気、意識障害・・・→転倒、滑落

付録

  ★心疾患の突然死(不整脈、心筋梗塞)を予防するために
   セルフチェック
  1. 自覚症状:動悸、息切れ、胸痛など
  2. 運動前の脈拍数60〜100回/min ⇒ 脈拍測定
     最大脈拍数 大まかに「180-年齢/min」を超えないよう
  3. 血圧(目指すは、起床後135/85mmHg以下) 
     心臓の負担軽減 ウォーミングアップ、クーリングダウン  
      ★脳梗塞に早く対応するために ;顔・腕・言葉でチェックし早急に医療機関へ
      Face:顔の左右差(笑うと歪みが強調される)
      Arm:半身まひ(両腕を前に上げると片方が下がる) ⇒ Time:早く受診            Speech:呂律(ろれつ)が回らない  

                              (5月定例会ミニ講座で、講師:ドクターN)






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更新 2012/04/01

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